#8　脳は毎分XXXもの酸素や栄養素を必要としている！？

ヒプノの嘘・ホント、エピソード8へようこそ。

繁忙期を乗り越える方法シリーズ、第4弾。実りの秋の真っ只中ですが、旬の果物や野菜、楽しまれてますか？それとも、忙しくてデリバリーを頼んだり、コンビニでお弁当を買ったり、スーパーの出来合いのお惣菜に頼ってますか？

その選択、日々のストレスや疲れに影響しているかもしれませんよ。今日は、忙しい時だからこそ、ストレスを解消してエネルギー充電し、効率よく乗り越えるために、食事について考えようという話です。

それとヒプノセラピー、潜在意識と何の関係があるの？って思われるかもしれませんね。ふか〜い関係性があるんですよ。実は、私の親友がサイコセラピスト、栄養士、かつヒプノセラピストというスーパーウーマンで、数ヶ月前に彼女にとある本を勧められました。「Better Brain」ベターな脳、「より良い脳」ですかね、というタイトルで、端的にいうとビタミンとミネラルなどの栄養素のバランスが如何に脳に重要か、精神疾患の改善に有効かっていう本なんですけど、最初は「私精神疾患ないし・・・」と思ってなぜこの本を勧められたのかちょっと不思議に思ったんですね。でも、何せ信頼できる親友の言うことなので、勧められるがままに読んでみたところ・・・目から鱗！！

まずビタミンやミネラルを含む栄養素が如何に健康に重要なのかって、誰でも頭ではわかっていることだと思うんですよね。でもそれらの栄養素の脳へのインパクトって正直、私は考えたことなかったんです。しかも精神疾患、うつ病、躁鬱、ADHD、PTSDなどが改善するレベルって・・・相当なレベルじゃないですか？ただ、私にとって衝撃的だったのは、もちろんそれもあったんですけど、それよりも如何に脳が大量の栄養素を必要としているか、そしてそれらの栄養素を十分に満遍なく摂取しないと、体も心も脳も悲鳴をあげると言うことだったんですよね。

そこで、脳と栄養素の関係について、この本、Better Brainからところどころ抜粋してご紹介したいと思います。日本語版はまだ出ていないみたいですが、本の情報もショーノートに載せておきますので、ぜひ参考にされてください。

まず、毎分１リットルの血液が脳を通過しているってご存知でしたか？１リットルの血液って、人一人の全血液量の15％〜20％だそうです。でも、脳自体は体重の2％程度なので、臓器のサイズとしては比較的小さい。この比較的小さな臓器が私たちの体を流れる血液全体の15％以上を毎分必要としているという計算になります。体重の2％しか占めてない臓器が、60秒ごとに全体の20％近くもの血液を必要としている。これって大量の血液ですよね。つまり、それだけ多くの酸素と栄養素を脳が必要としているということになります。

なので、私たちの普段の食事から得ている栄養素って、もちろん筋肉を作ったりということにも使われるんですけど、それらの栄養素を運ぶ血液の２割近くは毎分、脳に行ってるということは、つまり食事から得ている栄養素の２割が脳に行っている。脳だけで２割ですよ。そのくらい、脳って大量の栄養素を必要としているっていうことで、逆にいえば、この毎分１リットルの血液に、酸素、ビタミンやミネラルがたっぷり、十二分に含まれている必要があるとも言えます。

脳って私たちが人間らしく生活するために絶対的に必要な、他の動物と異なる部分ですよね。他の動物の場合に、どの程度の血液量が毎分脳へ行くのかは私は知らないですが、人間の脳の構造自体がより複雑ですよね。脳の考え方にもいくつかあるようですが、爬虫類脳とも言われる原始的な部分、これは脳幹を指し、呼吸や心拍、生殖機能など生命を司る脳になりますので、「爬虫類」脳とも言われるぐらいですから動物なら必ず持っている脳ですね。

それだけでなく、哺乳類脳、これがいわゆる大脳辺縁系、ざっくり言えば感情や記憶を司る潜在意識の部分です。ヒプノセラピーの領域とも言えます。

そして人間脳、これが大脳新皮質、つまり思考や分析、言語などを司る顕在意識の部分で、人が人らしく生きるために発達した部分。人間に近しいと言われている猿も大脳新皮質が存在しますが、大脳新皮質の中でも前頭葉の部分で人間の方がより発達しているそうです。

改めてこの構造の違いを考えてみると、私たちの脳がより多くの栄養素が必要になるのも頷けます。特に、思考とか分析って、エネルギーが要ると思いませんか？日々曝される莫大な情報や刺激を分析して、重要性を判断して、時に決断をして・・・脳ってすっごく働き者！！事実、この本によると最も代謝が活発な臓器なのだそうです。代謝が活発ということはそれだけ化学反応が多く起きているということ。

だからこそ、夜の睡眠の質がとても大切になってくるのですが、それは次回お話しするとして、では、この代謝に、具体的にどのくらい栄養素が必要なのか、本に記載されている例をご紹介しますね。

トリプトファンという必須アミノ酸があります。「幸せホルモン」として知られているセロトニンとか体内リズムと関係して、夜、眠気を誘うホルモンであるメラトニンにもなることで知られています。

で、このトリプトファン、セロトニンへ変換されるためには酵素が必要なんですが、実は酵素があってもそこに特定のビタミンとミネラルがなければ、その酵素は役割を果たせない、つまりセロトニンへ変換できないのだそうです。そして、トリプトファンからセロトニンへの変換に必要なビタミンとミネラルが、鉄、リン、カルシウムとビタミンB6。

先ほどメラトニンにも変換されると言いましたが、トリプトファンは幾つもの異なる物質に変換され、その中にはビタミンB1、リボフラビン（B2)、ナイアシン（B3)、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛の全てが必要な変換プロセスにもあります。そのうちどれか一つが欠けても変換がうまくいかない。

これはトリプトファンという1つのアミノ酸だけの話です。このような変換プロセスが、メラトニン、ドーパミン、アドレナリンなどを含むありとあらゆる神経伝達物質やホルモンを作るのに必要。と考えたら、たっくさんのビタミンとミネラルが必要なんだなぁっていうのを実感できるのではないでしょうか？私も、まさにこの部分がすごく刺さりました。これらの代謝が全て脳で起きているわけではありませんが、多くのビタミンやミネラルを必要とする代謝、その代謝が最も活発な臓器が脳ということです。イコール、脳がそれだけたくさんの栄養素を必要としている。ちょっとくどいですかね？

でも、ちょっと考えてみてください。この年末に向けた忙しない時期、たとえば幸せホルモンがしっかりと分泌されたら良いと思いませんか？先ほどセロトニンに触れましたが、他にもありますよね。やる気ホルモンのドーパミン、脳内麻薬とも言われ鎮痛効果もあるエンドルフィン。

でね、ちょっとググっていただければ、どうすればこういうホルモン、神経伝達物質が分泌されるかっていうのがたくさん出てきます。日光を浴びるとか、運動をするとか、人と触れ合うとか・・・でもとどのつまり、数多くの酵素やビタミン、ミネラルが揃わない限り、それらの神経伝達物質は作られないっていうことです。

ですので、この繁忙期を乗り切るために、今一度、新たな視点でご自身の食生活を振り返ってみてはいかがですか？何も、毎日何時間かけて料理をしましょうっていう話ではありません。

ちょっとご自身の日々のお買い物を考えてみてください。一般的にはスーパーでお買い物をされるかと思いますが、スーパーのどのアイルでお買い物してますか？多分、多くのスーパーでいわゆる壁際、ぐるっと一周する形で生鮮食品ではないでしょうか？お野菜があって、お魚類があってお肉類があってみたいな。その外側のものを買うことが多いですか？それとも棚類に並んでいる、いわゆる箱やプラスチックボトルや袋に入っているものを買うことが多いですか？

棚に置かれているということは、常温でも品質が変わらないように加工がされているということ。そしてほとんどの場合、添加物てんこ盛りです。もちろんこれらの添加物、「安全」と少なくとも日本では言われている成分ではありますが、まず一点、日本では認められているけれども、海外では「発がん性」が認められ警告ラベルを貼る必要があるようなものも多いです。特にスナック菓子。そして、明かな「健康被害」はないかもしれませんが、こういう化学物質や添加物も、体に入ったら代謝される必要があります。そしてこれらの化学物質を代謝するために貴重なビタミンやミネラルが使われてしまうんですね。そして、これらの加工食品にはそもそもビタミンやミネラルが少ないので、その上、添加物を代謝するのに使われてしまったら・・・体のストレスは減ると思いますか？増えると思いますか？エネルギーは増えると思いますか？減ると思いますか？答えは明らかですよね。

もちろん、お醤油、お味噌などの調味料は棚に置かれていますが、例えば味醂。みりんはそもそも熟成された甘いお酒ですが、「みりん風調味料」は水飴などの糖分に添加物を加えて味をみりん風にしただけの熟成されていない商品です。お醤油も「本醸造」が本来のお醤油の製造方法ですが、添加物などを使ってプロセスを省いたり短くしているものも数多く同じ棚に置いてあります。

なので、逆に言うと、棚にある食品を選ぶにしても、原材料のラベルに目を通して、添加物が入っていない、または少ないものを選ぶだけで、体の負担を一定程度減らすことができるとも言えると思います。

できればスーパーの壁際にある食材を買うようにされるとなお良いですよね。「食材を買ったら料理しなきゃいけないじゃない。この忙しいのに」と思われるかもしれませんが、正直ね、凝った料理になればなるほど栄養素って落ちがちではないでしょうか？

シンプルイズベストで良いと思うんですよね。もちろん、育ち盛りのお子さんがいたりすると、なかなか焼き魚におひたしとはいかないかもしれませんが、最近は便利な調理器具がたくさん出回ってますから、ある程度ハンズオフ、あまり手をかけずに料理が可能ですよね。私自身はオーブンとインスタントポット、タジン鍋をすごく良く使います。

私も料理自体は好きな方ですが、普段は本当に単純な料理しか作りません。ある程度作りおきしてアレンジして食べることがほとんど。特に夏の間は、食材が届いた後に下ごしらえしておいたお野菜をオーブンでグリル。ほぼ手間なし。スパイスを変えても良いし、まとめてグリルしておいて、次の日はパスタと合わせてとか、お魚と合わせてとか。ベースの味だけをつけておいて、気分でねりごまソースとあえてみるとか。数分で別の料理に変身します。

あとはインスタントポットだと、圧力機能であっという間にお豆の料理やスープを作ることもできますし、逆にスロークッカー、低温調理で、材料ポイポイ投げ込んで、8時間待つだけみたいなことも可能。ん〜、正直言うと、お豆の場合はすぐに火が通るレンティルは栄養価も高くお気に入りなので、インスタントポットの私の主な使い道はカシューナッツのヨーグルト。この自家製ヨーグルトも手軽で美味しいだけでなく、栄養もたっぷりです。

そしてシンプルにお野菜を蒸したい時は、やっぱりタジン鍋。茹でるのと違って水に栄養素が抜け出ないですし、旨味も凝縮されると思います。しかもタジン鍋は弱火で短時間で蒸せるのがお気に入り。

という訳で、凝った料理をしなくても、手間をかけずに栄養たっぷりの食事をすることは十分可能だと思います。忙しいからこそ、たっぷりのビタミン、ミネラルを含む栄養素を脳に送り込んで、幸せホルモンややる気ホルモンの助けを借りて、年末年始を乗り切りましょう！